Stop met slungelen

Stop met slungelen, je lichaamshouding is belangrijk

De meest voorkomende slechte lichaamshouding is ongetwijfeld 'slouching' of 'slungelen', waarbij de ronding van je schouders en bovenrug teveel naar voor is gericht. Misschien slungel jij zelfs nu terwijl je dit leest.
Maak jezelf daarom bewust van je houding want het kan leiden tot pijnlijke spierspanning, rug-, nek- en schouderpijn. Ook hoofdpijn en vermoeidheid kunnen hiervan een rechtstreeks gevolg zijn omdat je niet voldoende diep kan inademen. Pak daarom je slechte houding aan!

Bewustwording: kijk eens in de spiegel
Heel wat mensen zijn hun foutieve lichaamshoudingen zo gewoon dat ze waarschijnlijk zelfs niet meer weten wat een goede houding is. Ze laten zich hangen aan hun bureau, krommen zich over hun papieren en laptops, staan erbij als een zak patatten, ...

Ga dus eens voor een spiegel staan zoals je altijd staat zonder erover na te denken. Als je handpalmen naar je dijen wijzen met je duimen naar voor, heb je een goede houding. Zijn je handpalmen naar achter gericht, dan is de kans groot dat je slungelt.

Om een idee te krijgen van hoe je lichaamshouding er ideaal zou moeten uitzien, kijk dan met een mooie rechte hals vooruit, laat je schouders natuurlijk hangen en trek ze een beetje naar achter. Je zal nu het gevoel krijgen dat je borst uitsteekt, maar zo sta je in principe juist.

Correct zitten
Zoek voor jezelf een goed evenwicht op je stoel want te ver naar voor of naar achter zorgt respectievelijk voor teveel druk op je schaam- en je staartbeent. Deze balans kan je bereiken door je voeten plat op de grond te laten staan, je gewicht te centreren met je zitvlak en schaambeen en zo een mooie driehoek te vormen.

In de auto is het belangrijk meer steun te geven aan je onderrug om pijn te voorkomen. Pas daarom je stoel een beetje aan of gebruik een klein kussentje als ondersteuning.

Betere werkhouding
Het is een natuurlijke neiging naar voor te buigen als je aan een computer werkt. Toch zorgt dit voor ongezond veel spanning voor je rug en nek. Schuif daarom bewust naar achter op je stoel en gebruik desnoods een lumbaalkussen. Probeer ook je knieën mooi recht te houden in plaats van ze schuin en neerwaards te positioneren.

Verder is het belangrijk dat je scherm ongeveer op armlengte en op ooghoogte staat. Voor frequente laptopgebruikers zijn een externe monitor en toetsenbord een must om te vermijden dat je zo zwaar voorover helt. Tot slot kan je beter kiezen voor een headset om nekspanning te voorkomen.

Maak jezelf flexibel
Een gebrek aan flexibiliteit kan zorgen voor onevenwicht in je spieren en bevordert dus alleen maar een slechte lichaamshouding. Probeer voortaan stretchen in te voeren in je bewegingsprogramma. Mik vooral op de plaatsen die je sowieso al ongemak bezorgen.

Met deze supergemakkelijke oefening kan je al wat doen aan stress op nek en schouders:

Al staand of zittend plaats je je hoofd achteruit, mooi gecentreerd ten opzichte van je ruggengraat. Vervolgens trek je je schouders naar onder en naar achter en beweeg je je armen alsof je je ellebogen in je achterzak zou willen stoppen. Duw je handpalmen naar buiten alsof je in een deurgat staat en houd deze houding gedurende 6 seconden aan. Herhaal dit een paar keer elk uur dat je voor een computer zit.

Ochtendritueel
Een goede lichaamshouding, daar kan je al aan werken van zodra de wekker gaat. Kijk bijvoorbeeld eens naar je huisdier want katten en honden zullen zich altijd eens goed uitrekken als ze langdurig gezeten of gelegen hebben om vermoeide spieren tegen te gaan. Nu jij!

Stel je recht met je voeten lichtjes uit elkaar en plaats je handen in je lendenstreek met je vingers in de richting van de grond. Leun naar achter zo ver je ken en probeer dit enkele seconden te houden. Herhaal dit een aantal keer. Of ga eens op de grond liggen met je gezicht naar beneden en hef jezelf van de grond met je ellebogen terwijl je je lage rug laat doorzakken naar de grond toe. Houd ook dit enkele seconden aan en herhaal.

Uiteraard kan je de eerste oefening ook toepassen elke keer je lang gezeten hebt, of dat nu in een bureaustoel, auto, of zetel is. Je zal zien dat het wonderen doet voor je spieren.

Verstevig je kern
'Kern' slaat op de volledige zone onder je ribbenkas tot halverwege je dijen en dus niet enkel op je buikspieren! Al deze spieren moeten namelijk goed samenwerken opdat jij kan zitten en staan.

Gekende helpertjes hiervoor zijn yoga en pilates omdat ze werken met gecontroleerde bewegingen en focussen op het aanhouden van posities. Wil je het toch liever van thuis uit doen, dan kan je altijd volgende oefening toepassen:

Ga op je rug liggen en plooi je knieën alsof je je voeten plat tegen de muur zou zetten. Span je buikspieren en bekkenbodemspieren op en strek 1 been languit. Probeer je rug plat op de grond te houden en je andere knie nog steeds in die hoek van 90 graden. Breng het been terug en ontspan je spieren. Doe vervolgens hetzelfde met je andere been en herhaal het hele proces een aantal keer.

Slaaphouding
Ook 's nachts kan je heel wat doen om te voorkomen dat je lichaamshouding voor veel stramme spieren en onnodige pijn zorgt. Ben je een zijslaper? Gebruik dan zeker goed je kussen om een gezonde lijn te houden in je lichaam en te voorkomen dat je nek in een vreemde hoek ligt. Plaats ook een kussen tussen je knieën om te voorkomen dat de bovenste knie naar beneden schuift en spanning creëert voor je rug.

Rugslapers kunnen een kussen onder de knieën leggen opdat de openingen tussen de gewrichten in de ruggengraat ruimte hebben. Probeer in elk geval het buikslapen te vermijden want dit is heel slecht voor je nek.

Gewichtheffen
Je hoeft geen bodybuilder te zijn om te weten dat het van levensbelang is dat je op een correcte maniere dingen of kinderen van de grond tilt. Het grootste gevaar zit in het bukken en draaien omdat er dan echt niets is wat steun geeft aan je ruggengraat.

Probeer daarom altijd recht voor het object te gaan staan dat je wilt heffen en plaats je voeten net iets wijder dan je schouders. Ga door je knieën en gebruik de spieren in je billen om ondersteuning te geven tijdens het heffen. Gebruik ook je buikspieren door je buik in te trekken en adem uit na de inspanning.

Slechte gewoonten
Tot slot zijn er nog aantal dagelijkse gewoonten die een negatieve invloed kunnen hebben op je lichaamshouding. Denk maar aan te zware handtassen of rugzakken. Beperk dus het gewicht door overbodige dingen thuis te laten of verdeel het evenwichtiger over je lichaam door te kiezen voor een tassen die je schuin over je lichaam kan dragen, zodat niet enkel je schouder ondersteuning geeft.

Daarnaast zijn ook hoge hakken echte boosdoeners. Ze gooien je hele lichaam voorwaarts en bezorgen je onderrug heel wat spanning. Uiteraard is ook 100 % plat staan op dunne zooltjes niet goed. Probeer daarom een persoonlijk evenwicht te zoeken in het aantal uren dat jij op hakken paradeert en als je weet dat je veel moet wandelen en staan, kies dan voor een lage hak.