Voedingstoffen

Sportieve voeding

Koolhydraten
Het is belangrijk als sporter voldoende energie op te nemen in de vorm van koolhydraten. De koolhydraten worden in het lichaam omgezet en opgeslagen als glycogeen. Glycogeen gebruik je bij inspanning als brandstof voor je spieren. Wie vegetarisch eet krijgt doorgaans genoeg koolhydraten binnen in de vorm van brood, granen, peulvruchten, pasta's en aardappelen. Vind je het moeilijk om voldoende voedsel op te nemen om op gewicht te blijven, denk dan ook eens aan meer geconcentreerde voedingsmiddelen; bijvoorbeeld gedroogd fruit in plaats van vers fruit.

Voedingsvezel
Volkorenproducten, peulvruchten, groenten en fruit maken de vegetarische voeding rijk aan voedingsvezel. Voedingsvezels zijn onverteerbare bestanddelen, die goed zijn voor de darmwerking. Wel zorgt veel voedingsvezel ervoor dat de te consumeren hoeveelheid eten groter is dan bij een vezelarme voeding die evenveel energie levert. Om toch genoeg calorieën op te nemen is het van belang meerdere maaltijden verdeeld over de dag te gebruiken. (Topsporters nemen gemiddeld 35 à 40% van de calorieën op in de vorm van tussendoortjes.)

Eiwitten
De eiwitbehoefte van sporters is hoger dan gemiddeld, omdat het lichaam meer spierweefsel en daardoor een hogere eiwitstofwisseling heeft. Met name bij het begin van de training, als het lichaam veel spiermassa vormt, moet je wat meer eiwitten opnemen. Dit kan door bij elke maaltijd verschillende eiwitrijke producten te gebruiken, zoals granen, peulvruchten, zuivelproducten, noten, ei, tofu en tempeh. In het algemeen zal er bij een gevarieerde voeding die voldoende energie bevat, niet snel een tekort aan eiwit ontstaan.

Vet
Net als bij de doorsnee voeding, is het verstandig ook bij de sportvoeding niet te veel vet te gebruiken. Onder andere omdat de opname van vet ten koste gaat van die van koolhydraten. Gebruik daarom zoveel mogelijk halfvolle of magere zuivel(producten), besmeer brood dun met boter of halvarine en eet niet te veel vette tussendoortjes. Dus liever een boterham of fruit dan gevulde koeken tussendoor.

Vitamines
Voor sporters zijn met name B-vitamines, vitamine C en vitamine E belangrijk. B-vitamines spelen een rol bij de energiestofwisseling. De behoefte aan B1, B2 en nicotinezuur is afhankelijk van de totale energieopname. De aanbeveling is 70 mg vitamine C per dag op te nemen. Eet dan ook voldoende (verse) groenten en fruit. Vitamine E gaat vernietiging door oxidatie tegen van de vitamines A en C en van onverzadigde vetzuren. Mogelijk heeft het een zuurstofsparend effect. Vitamine E zit voornamelijk in graanproducten, eieren en in sommige plantaardige oliën en vetten. Een extra dosis vitamine E heeft geen bewezen effect. In het algemeen zul je met een gevarieerde voeding die voldoende energie bevat, ook voldoende vitamines opnemen. Extra vitaminepreparaten zijn bij een goede voeding overbodig.

Mineralen
De belangrijkste mineralen om rekening mee te houden zijn ijzer, calcium en zink. IJzer speelt een rol bij het zuurstoftransport in het bloed. Aanbevolen wordt om 10 tot 15 mg per dag op te nemen. IJzer zit vooral in peulvruchten, volkorengraanproducten, groene bladgroenten en stroop. Vitamine C-rijke producten verbeteren de opname van plantaardig ijzer. Thee, koffie en alcohol remmen de opname. Daarom is het beter thee en koffie niet bij de maaltijd te drinken, maar er ongeveer 2 uur mee te wachten. Calcium is belangrijk bij de opbouw van het skelet. Er gaat bij het transpireren calcium verloren, dat moet worden aangevuld. In het algemeen geldt de aanbeveling 800 tot 1200 mg calcium per dag op te nemen. Gebruik je zuivelproducten, dan krijg je al snel voldoende calcium binnen (3 glazen melk en een plak kaas). Veganisten halen hun calcium uit bijvoorbeeld: (boeren)kool, broccoli, amandelen, para- en hazelnoten en sesamzaad.

Zink
Zink is een bestanddeel van veel enzymen die nodig zijn bij groei en weefselherstel. Het speelt ook een rol bij de eiwitsynthese. Vezelrijke voeding bindt een deel van het opgenomen zink. Dit vermindert de opname in het lichaam. De aanbevolen hoeveelheid ligt op 15-20 mg per dag. Zink komt met name voor in: zuivelproducten, volle granen, gist, noten, peulvruchten en tofu.

Vocht
Voldoende vocht is noodzakelijk om afvalstoffen te kunnen verwijderen en de lichaamstemperatuur onder controle te houden. Bij intensief sporten gaat veel vocht verloren door transpiratie. Op warme dagen kan dit verlies oplopen tot wel 3 à 4 liter. Dit moet aangevuld worden. Wacht niet met drinken tot je dorst krijgt, omdat de uitdroging dan al is begonnen. Verdeel de dranken regelmatig over de dag. Kies bijvoorbeeld (verdund) vruchtensap of bouillon om vocht en mineralen aan te vullen.